攀岩訓練必須聚焦 4 個關鍵能力.png

Alex Honnold 完攀台北 101，再次讓大家看到攀岩最迷人的地方：動作乾淨、力量精準、節奏穩定。但如果你是一般攀岩玩家，想提升的可能不是「更敢拚」，而是能不能把身體吊住？能不能在小點上出力？能不能把力量傳到腳、把重心送出去？

攀岩表現的核心和「專項肌力」高度相關，若最強壯的肌肉如果不堪「重用」，那只是多餘的重量。因此，攀岩訓練必須聚焦 4 個關鍵能力。

1）肩胛控制：不是「拉手」，而是「穩住肩」

很多攀岩傷害不是手指先壞，而是肩膀先爆：夾擠、肩前痛、肘痛。

攀岩需要的是肩胛能上轉、後傾、外旋，手才能一直出力不代償。所以訓練重點會在肩胛活動度與可控性。

2）核心抗旋轉：重心放對，才「省力」

會爬的人看起來像在「黏」在牆上，是因為他能把力量從腳傳到手，不會一出手就扭、晃、甩。

攀岩練的核心在於抗旋轉、抗側彎、抗伸展，所以可將訓練重點放在軀幹，也就是從髖到肩胛的連動性，藥球可做為提升訓練強度的輔助工具。

3）髖主導發力：腳尖用得好，手指就能多用 30%

攀岩不是上肢運動，是「全身運動」。上牆最省力的版本是：腳尖踩穩 → 髖靠近牆 → 手只是輔助移動。

髖關節的活動度與控制力，會直接決定你能不能「卡好位置」。所以訓練重點在於髖關節的完整活動度，必須讓髖能在各種角度都有辦法發力；另外，像是單腳穩定，以及由髖主導的深蹲、弓箭步，都是能強化髖部力量的重點。

4）前臂耐力：不要只練握力，要練「耐久輸出」

多數人卡關不是握力不夠，是前臂一直充血，很快就「打泵」。練前臂耐力不能靠硬拉到爆，而是要用正確的方式，因此，訓練重點要放在用低強度長時間鍛練手腕穩定性。另外，在安全確保下的跳躍動作，可練心肺與瞬間爆發力。

攀岩常見「練錯方向」

❌ 一直練引體向上，但肩胛不會控制 → 肩更容易痛

❌ 只練捲腹或棒式 → 上牆仍然晃

❌ 前臂練到爆 → 反而恢復跟不上、受傷更快

攀岩想進步，不一定要更硬拚，最有效的策略是練控制、練穩定、練耐久輸出。

但若你練到出現以下狀況，建議先別硬撐、也不要只靠休息拖著等好：

⚠️ 肩膀卡卡、手抬高或拉的時候會痛 - 常見於肩夾擠、旋轉肌群過勞

⚠️ 手肘外、內側痠痛，抓點或出力時刺刺的 - 常見肘部過度使用

⚠️ 手指關節或掌側肌腱不舒服，尤其小扣點、扁扣很有感

⚠️ 手腕痠痛、前臂一直緊繃，越爬越容易「打泵」

⚠️ 脖子上背緊到不行、胸口緊、肩胛活動怪怪的

⚠️ 腰痠、髖卡、單腳踩點不穩，很難把重心穩穩送上去

⚠️ 或是痛超過 1-2 週仍反覆發作、影響訓練與日常生活

以上都很可能是「出力策略 + 身體控制」出了問題，而不只是肌力不夠。

以運動醫學角度，我們會建議您：

① 若是「不舒服 / 疼痛」

先掛力康復健科，釐清問題來源，搭配適合的治療與恢復策略，讓你安全回到攀岩，而不是一直反覆受傷。

② 若您「想提升表現」

力康運動表現中心都有專業私人運動教練，可以針對你的攀岩習慣與目標，做專項動作評估 + 功能性訓練規劃，還可透過定期運動 AI 健檢，用數據化的方式檢視鍛鍊成效，讓你練的每一下，都變成上攀時「真的用得上」的力量。

不管你是想無痛地回到牆上，或是想突破卡關、爬得更久更穩，力康都能用「醫療 + 訓練」的整合方式，陪你把攀岩這條路走得更長、更強。